De stretchoefening tegen rugklachten, en de uitvoering ervan

Deze blog gaat over de stretch, met betrekking tot uitstralende rugklachten. Ik zou bijna zeggen: “rugklachten, wie heeft ze niet?”
Er zijn gelukkig heel veel mensen die geen rugklachten hebben, maar er zijn ook heel veel mensen die het wel hebben. En al die mensen die het wel hebben doen er heel erg goed aan om de stretchoefening te integreren in hun dagelijks leven.

Rugklachten en de bilspier

Wat is vaak het geval bij uitstralende problematieken naar beneden toe (dus naar de benen, ischias, hernia, maar ook lage rugklachten die net effe zo die bil aanraken)? Het is eigenlijk altijd ‘de bil’ die behandeld moet worden. Ik behandel als fysiotherapeut eigenlijk heel erg vaak de bil. Zowel mobiliserend, masserend, dry needling maar natuurlijk ook met medical taping behandel ik heel erg vaak de bil. En altijd krijgen ze de volgende oefening mee: de oefening van de bilstretch.
De bilspier is heel erg groot en heel erg krachtig en machtig. Het is een mooie spier, een grote spier: er ligt eigenlijk een hele grote spier en daaronder liggen allemaal ieniemienie kleine spiertjes zoals bijvoorbeeld de piriformus (je hebt misschien wel eens van het piriformis syndroom gehoord).

De Piriformis

Onder de hele grote dikke bilspier ligt de piriformis, en die veroorzaakt ook heel vaak klachten. Bij de stretch pak je natuurlijk alle spieren wel een beetje mee, maar vooral de piriformis. Die is natuurlijk wel heel erg belangrijk omdat ie een bepaald vezelverloop heeft, met een origo (beginpunt) en een insertie naar een ander punt. Dat heeft weer te maken met ons bekken naar de heup toe, want daar loopt ie. Genoeg over de theorie, nu de praktijk.

De stretchoefening

De oefening gaat als volgt: Je gaat liggen met je benen een beetje opgetrokken, voeten vlak op de grond.
Til je linkerbeen op en leg je linkervoet op je rechter bovenbeen. Je linkerknie gaat naar buiten, je duwt hem weg en dit is een rek voor de linker piriformis. Dezelfde oefening kan ook voor de rechterkant gedaan worden. Ik zou allebei de kanten doen, dan heb je ze gelijk allebei gehad. Maar één kant kan natuurlijk ook.
Dit doe je twintig tot dertig seconden minimaal. Vijf seconden heeft geen functie, dan kan je het net zo goed niet doen.
Er zijn natuurlijk meerdere wegen die naar Rome leiden. Dit is dus optie één: de rek van de bilspier.
Waarom is dit nou zo goed? Je rekt natuurlijk die vezels uit, om ze daarna weer wat meer te ontspannen en ze wat meer ruimte te geven. Dus net als progressieve relaxatie, dus bewust aanspannen en ontspannen. Dit is ook een hele belangrijke en een hele goeie manier om ontspanning te krijgen in de spier die zo strak staat omdat je rugklachten hebt, en uitstralende rugklachten hebt.
Optie twee: Begin hetzelfde als bij de vorige oefening, maar nu gaat je linkerhand tussendoor om achterlangs je rechter knieholte te pakken. Dan druk je met de linker elleboog de linkerknie naar buiten. Je kan je hoofd neerleggen, dat is wel zo lekker. Als je die knie naar buiten duwt, dan voel je onder de bil het stretchen. Dat kan niet anders, omdat je daar stretch voelt. Als je mega-lening bent, kan je gewoon wat verder de knie wegduwen. Optie drie: Je strekt je rechterbeen door en het linkerbeen buig je. Met de tegenoverliggende hand, de rechterhand, trek je de linkerknie naar de zijkant. Je kunt de knie horizontaal opzij trekken, maar ook diagonaal, meer richting schouder. Iedereen is anders, dus iedereen ervaart op een ander moment, op een andere manier de stretch. Probeer het uit, en voel wat voor jou nodig is.

Warm stretchen of koud stretchen?

Wat ook nog mogelijk is, kijk of je liever warm stretcht of koud. Ik doe de oefening, maar ik ben niet warm: ik heb niet net een rondje gerend, of iets dergelijks. Dus dit was eigenlijk een koude stretch.
Je kan op twee manieren stretchen, koud en warm. Het kan zijn dat een koude stretch voor jou superfijn is, het kan ook zijn dat een koude stretch voor jou super ellendig is. Probeer het allebei, en kijk wat het best voelt.
Hoe krijg je ‘m warm? Op de plaats, voordat je begint aan de oefening eventjes joggen voor een minuutje. Of je gaat zes keer de trap op en af, dan wordt die bil ook wel warm. Zo kan je natuurlijk veel meer dingen bedenken. Je hoeft niet een hele warming-up van een half uur te doen. Maar eventjes een aantal minuutjes, even warm maken, even die spier aanzetten en dan gaan stretchen.
Kijk eens naar het verschil, en voel het verschil zelf. Sommige mensen kunnen de spier met warm stretchen verder stretchen, dus ze kunnen ‘m verder pakken. Anderen kunnen juist met koud stretchen weer meer. Het is interindividueel, dus van mens tot mens verschillend. Weet je, iedereen is anders. Kijk wat er bij jou past.

Is er meer?

Bovenstaande oefeningen zijn dezelfde spierstretches, maar op drie verschillende manieren uitgevoerd. Er zijn nog veel meer manieren natuurlijk. Je kunt de oefening ook staand doen, of met je knie naar je toe (als je geen matje hebt bijvoorbeeld). Dat komt allemaal aan bod in mijn online programma tegen rugklachten. Want er zijn eigenlijk wel vijftien variaties op die stretch.
Ik heb er nu drie besproken die supergoed helpen bij uitstralende problematiek in de rug, wat dus naar die bil gaat.
Ik vat het nog even samen: Doe de oefening, houd ‘m vast (twintig tot dertig seconden) waardoor dat vezelverloop, die spier, die vezels helemaal uit elkaar gaan. Twintig tot dertig seconden, om daarna weer makkelijk te kunnen contraheren (makkelijk te kunnen samentrekken in en uit) dat is de bedoeling.
Doe het minimaal twee keer achter elkaar, met natuurlijk een pauze ertussen, anders kan je het net zo goed in een keer doen. Twee keer achter elkaar, daarom is het lekker om het af te wisselen. Daarom doe je het rechts, dertig seconden, als pauze doe je links, dertig seconden. En dat kan je nog twee keer doen. Je kan natuurlijk ook een variatie op die stretch doen. Doe het in ieder geval twee keer en doe het het liefst ook twee keer per dag.
Wil je meerdere stretches? Ga dan kijken naar mijn online programma tegen rugklachten Want daar komen alle stretches aan bod. Stretches is een heel groot onderdeel van het herstel van een blessure of een klacht, dus ook van uitstralende rugklachten en houdingsklachten. Stretchen is gewoon onwijs belangrijk, dus doen!

Sportieve en Relaxte groet, Fysio Maaike