Welke buikspieren heb je nou eigenlijk en hoe krijg ik nou toch een keer een sixpack?!
Buikspieren, iedereen heeft ze, maar niet iedereen ziet of gebruikt ze even goed en op de juiste manier. Welke buikspieren er zijn en hoe je nu eindelijk een sixpack kunt krijgen, lees je in dit blog!
De buikspieren zijn ontzettend van belangrijk om sterk te hebben en te houden, zeker wanneer je rugklachten hebt. Er zit een prachtige bindweefselplaat (fascie) rondom de rug- en de buikspieren, veelal in de volksmond genoemd als de “CORE”. Vandaar ook het afgeleide woord: Core training, het trainen van je buik- en rugspieren.
Daarnaast dragen de buikspieren natuurlijk ook bij aan onze ademhaling, hoesten, niezen en persen.
Welke buikspieren zijn er?
Je hebt heel veel buikspieren. Die je allemaal kunt aanspannen en trainen, vaak als Core, maar ook zeker soms “los” van elkaar. Grofweg zijn er drie groepen buikspieren:
- De meest op de oppervlakte liggende buikspieren, zoals de m. rectus abdominis (rechte buikspier) en de m. pyramidalis (piramidevormige buikspier)
- De buitenste buikspieren, zoals de m. obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier), de m. obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier) en de m. transversus abdominis (dwarse buikspier)
- De dieper gelegen buikspieren, zoals de m. quadratus lumborum, de sacrococcygeus ventralis en de sacrococcygeus dorsalis.
Hoe krijg ik een sixpack?
Een sixpack krijgen, dat krijg je niet zomaar. Daar moet veel voor getraind worden en je zult een laag percentage (buik)vet moeten hebben, om een goede, droge sixpack te voorschijn te krijgen.
De spier die zorgt voor de sixpack is de m. rectus abdominis, de rechte buikspier. Deze rechte, verticaal liggende buikspier bestaat uit vijf lagen vanaf ons borstbeen (en ribben) tot en met onze bekkenrand aan de voorzijde. Het meest zichtbaar zijn de middelste drie lagen. Omdat je deze m. rectus abdominis zowel aan de linkerzijde van je buik hebt (links naast de linea alba waar je navel ook ligt), en natuurlijk rechts hebt, maakt dat drie keer twee: de sixpack.
Er zijn ook mensen die een 8-pack of zelfs een 10-pack hebben, dan zie je dus ook daarbij de bovenste en de onderste delen van deze m. rectus abdominis, wat dan acht of 10 delen maakt.
Last van je rug? Train je buikspieren!
Heb jij last van rugklachten? Dan is het zeer zinvol om je buikspieren goed te trainen. In mijn praktijk zie ik vaak mensen met rugklachten die bijna altijd zwakke buikspieren hebben.
Het loont zeker om sterke buikspieren te hebben, tegen rugklachten, vanwege die al eerder genoemde “Core”. Die bindweefselplaat, die fascie, die de buikspieren verbindt aan de rugspieren.
Wat dus ook geldt is dat wanneer je activiteiten, bewegingen, noem het wat mij betreft sporten; aan het doen bent, span dan zoveel mogelijk, tot altijd, je buikspieren aan. Dit ter ondersteuning van je rugspieren. Tijdens wandelen, tijdens tennissen, tijdens wielrennen, tijdens skiën of tijdens het “planken”; bij alles kun je altijd je buikspieren aanspannen, ter ondersteuning van je rug. Je voelt dat je CORE, je buik- en rugspieren, aangespannen zijn en hierdoor voel je je sterker, maar ben je ook sterker.
Oefeningen voor krachtige buikspieren
Er zijn talloze oefeningen te bedenken voor krachtige buikspieren. Crunches, het helemaal omhoog komen vanaf lig tot zit, de boot met gestrekte of gebogen benen, maar ook natuurlijk “fietsen” in ruglig.
In mijn Rugklachten 6-Weekse oefenprogramma, waarin ik je stap-voor-stap meeneem naar volledige belasting van je rugspieren en een leven zonder rugklachten, wordt ontzettend veel aandacht besteed aan de buikspieren. Juist vanwege die Core natuurlijk. Het is van essentieel belang om sterke buikspieren te hebben, voor het herstel van je rugklacht.
En dan focussen we ons niet alleen op buikspieroefeningen maar ook alle andere oefeningen wordt gefocust op de buikspieren, door middel van het aanspannen van deze buikspieren. Continue wordt dit herhaald, zodat je het echt niet kunt vergeten om je buikspieren aan te spannen en dus je rug te ondersteunen, tijdens het doen van de oefeningen.
Misschien is het wel wat voor jou? Meer informatie vind je hier.
Blijf vooral altijd bewegen, inclusief het aanspannen van jouw buik, jouw core. En wie weet komt die sixpack dan alsnog.
Sportieve en Relaxte groet, Fysio Maaike
