Deze blog gaat over rugklachten, en wat je eraan kan doen. Het is supervervelend als je last hebt van rugklachten, en heel veel mensen hebben daar last van.
Hoe kom je aan rugklachten?
Rugklachten kunnen ontstaan door verschillende redenen:
Het komt soms door een verkeerde houding, maar het kan ook komen door een houding die je te lang aanneemt. Soms krijg je rugklachten omdat het er zomaar inschiet, omdat je iets verkeerd tilt, of omdat je iets verkeerd doet of een verkeerde beweging maakt. Het kan je zomaar overkomen.
Wat kun je tegen rugklachten doen?
Het eerste wat je bij rugklachten moet doen, is naar een fysiotherapeut gaan.
Je kunt ofwel een afspraak maken bij mij, maar je kunt ook naar een van de andere collega’s in het land toe. Zij kunnen gaan kijken wat voor soort beweging je hebt gemaakt, of er eventueel iets fout in je rug is geschoten, en wat je eraan kunt doen.
Als je naar een fysiotherapeut gaat, ben je veel sneller van je rugklachten af. Dus maak daar gebruik van, want er is heel veel kennis in Nederland en ze kunnen je allemaal helpen. Er is hele specialistische zorg in Nederland. Het zorgstelsel is erg goed, ondanks dat heel veel mensen er natuurlijk over klagen.
We hebben heel veel specialiteiten in huis, ook mensen die heel veel weten over rugproblematiek. Dus maak een afspraak bij een fysiotherapeut, en zorg ervoor dat je lekker snel weer op de rit bent, en dat het niet een volgende keer weer gebeurt.
Wat kun je zelf doen?
De rugklachten kunnen op verschillende manieren ontstaan, maar wat je ertegen kunt doen is voornamelijk de Core (dus je buik- en je rugspieren) versterken. Die spieren moeten versterkt worden, om een volgende keer niet nogmaals door je rug te gaan en weer lang klachten te hebben.
Hoe verstevig je de Core? Er zijn meerdere manieren om dat thuis te doen. Het kan op een mat, of op een bal, maar in ieder geval oefeningen die goed zijn voor je rug en je buikspieren.
Wie weet heb je er wat aan, en vind je die oefening ook eigenlijk best wel leuk. Dat is ook de bedoeling, dat je het ook een beetje leuk vindt, en die oefeningen gaat integreren in je leven. Dan krijg je een sterke buik en rug, en dat voorkomt dat je de volgende keer door je rug gaat.
Oefeningen tegen rugklachten
Als je een matje thuis hebt, pak hem erbij, leg een lekkere dikke handdoek erop zodat je lekker zacht ligt, of leg meerdere matjes op elkaar, dat kan natuurlijk ook. En dan ga je lekker eerst even liggen op de rug. Vervolgens zet je je voeten op de mat, en kantel je eerst even het bekken, naar achteren en naar voren, naar achteren en naar voren. Dit kun je ook doen met je benen gestrekt. Als je je benen uitstrekt, kantel je een klein stukje. Heel erg goed ter versteviging en ook even het soepel maken van je onderrug. Kantelen en terug. Je maakt dus je rug plat aan de achterkant, want je kantelt naar achteren. Nu maak ik de rug gewoon hol, zoals die ook is onderin de rug. Dus wat platter en hol. Het kan maar een klein stukje. Subtiel bewegen. Meer over bekkenkantelen lees je in deze blog.
Een volgende stap is het oprollen. Dan zet je de voeten op de mat, en na het kantelen rol je langzaam omhoog. Je rug komt los van de mat, en je rolt op naar je schouders (die blijven op de mat rusten). Dan rol je weer rustig terug op de mat. Niet op je nek gaan steunen, maar echt op je schouders. Kantelen, rol op en rustig weer terug. Deze oefening kun je verzwaren, door als je helemaal omhoog bent rustig je hakken op te tillen. Dus je gaat eigenlijk op je tenen staan, uit en in, uit en in. En dan moet je proberen niet in te zakken, maar goed hoog te blijven. Je tilt de hakken op en je komt dus op je tenen te staan, dus weer een verzwaring van de oefening. Dat is echt wel een pittige oefening, dus als je last van je rug hebt zou ik deze niet aanbevelen. Nog een tandje zwaarder: dat zou zijn dat je je been optilt en uitstrekt. Je strekt hem uit en weer terug. Maar die is echt te pittig als je last van je rug hebt. Dus hou het, als je rugklachten hebt, bij die kleine bewegingen. Maar wie weet heb je op een gegeven moment geen last meer van je rug, en gaat het beter en beter door de oefeningen, dan kan je weer wel dat been uitstrekken.
Oefeningen op handen en knieën
Je kunt natuurlijk ook op je handen en op je knieën een aantal oefeningen doen die supergoed zijn voor je rug. Zorg ervoor dat je weer eerst even met dat bekken gaat kantelen. Je maakt je rug helemaal bol dus een kattenrug. En daarna kantel je, en dan maak je je rug hol. Kantel en maak bol, kantel en maak hol. Dit kun je perfect doen met je ademhaling, dus je ademt in en je blaast uit. Adem in door je neus (bol) en blaas uit (hol). Dat is een hele goeie oefening.
De volgende oefening, die ook heel erg goed is: de Superman (of Superwoman natuurlijk). Je hebt de handen en knieënstand. Je strekt vervolgens een been uit, bijvoorbeeld het rechterbeen. Dan strek je gelijktijdig de linkerarm. Daarbij zoek je je balans, dus eerst een beetje wiebelig voordat je in balans bent. Strek dan het andere been uit, en de andere arm. Zoek je balans, en weer terug. En dat kun je natuurlijk meerdere keren doen.
Dit is een hele goede oefening voor de rug, wanneer je rugklachten hebt.
Oefeningen liggend op de buik
Ook de volgende oefeningen zijn ter versteviging van je rug. Deze worden liggend op de buik gedaan, in meerdere niveaus.
De allereerste oefening die ik nu bespreek is lekker liggend: je gaat liggen op je buik en je legt de voeten met de hakken naar elkaar toe. Dan kijk je naar je matje en dan kom je omhoog zonder dat je voeten van de grond af gaan. Je komt omhoog en je handen zijn bij de heupen en omlaag, je kan dus niet op je handen steunen. Deze oefening kun je natuurlijk prima doen met je ademhaling: blaas uit omhoog, en adem in omlaag. Voeten blijven aan de mat. Waarom liggen die voeten nou zo raar? Dat is omdat je anders kan smokkelen. Als je je benen strekt, kun je heel makkelijk met je heupbuigers meedoen (dus smokkelen eigenlijk). En dat is niet de bedoeling, je schakelt ze dus uit. Ik wil echt dat het vanuit je buik komt. Je mag niet de buik uitzetten in de mat, niets uitzetten, maar rustig vanuit de rugspieren omhoog en omlaag komen.
Stel die oefening lukt heel erg goed, dan kun je de armen verplaatsen. Het lichaamszwaartepunt verplaats je hierdoor dan ook. Het lichaamszwaartepunt, als je normaal gewoon staat, is ongeveer ter hoogte van je navel. Maar op het moment dat je je armen verplaatst, bijvoorbeeld naar boven dan verplaatst ook het lichaamszwaartepunt, dat maakt het zwaarder. Dus ietsje zwaarder is de oefening met de armen van je lichaam af, gebogen in een hoek van 90 graden, omhoog komen en dan weer terug. Dit is dus een level extra voor je rug, ter versteviging van je rug. Nog een extra level, je snapt het wel, is met je armen gestrekt naar voren. Dat kan natuurlijk ook. Omhoog en weer terug. Die is wel vrij pittig, zeker als je last hebt van je rug. Maar zoals gezegd: als je dit iedere keer doet, elke dag (of een paar momenten in de week) inplannen, zul je zien dat je een steeds sterkere rug krijgt. En dat het leven meer vitaal en meer gezond is. Dat je dus lekkerder door het leven gaat en juist niet door je rug heen gaat. Dat is natuurlijk niet de bedoeling.
Hoe vaak moet je oefeningen doen?
De vraag wordt vaak gesteld: “Leuke oefeningen, maar hoe vaak moet ik die doen?”
Ik zou zeggen: heb je rugklachten? Kies een moment uit, waarbij je meerdere verschillende oefeningen doet. Bijvoorbeeld 10 minuten, maar niet steeds dezelfde oefeningen. Het lichaam moet welke iedere keer een nieuwe prikkel kunnen krijgen. Probeer er voor te zorgen dat je afwisseling houdt, maar wel dat je echt een vast moment ervoor inbouwt.
Regelmatig je oefeningen doen zorgt ervoor je echt van je rugklachten afkomt. Regelmaat zorgt ervoor dat je het onderhoudt, dat je de rug echt steviger maakt.
Dit waren zo even zo een aantal oefeningen kort maar bondig. Je kunt er een aantal liggend op de buik doen, je kunt er een aantal liggend op de rug doen. Je kunt er een aantal in handen en knieënstand doen. En er zijn nog talloos meer oefeningen te doen om natuurlijk je rug te versterken en wie weet doe ik de volgende keer wel een aantal oefeningen even met de bal, want dat is natuurlijk ook een hele mooie tool, een hele mooie fitbal, een supermooi ding om te gebruiken en heb je nou zoiets van ik heb helemaal geen matje of hoe moet ik dat nog verder doen? Heb je nog meer oefeningen? Laat een reactie achter. Want daar ga ik zeker wat mee doen en ik vind eigenlijk persoonlijk dat elke fysiotherapeut gewoon een aantal spullen moet hebben in de praktijk om te geven aan de mensen die hier komen om hun klachten te verbeteren. En ik geef ze vaak af en toe eventjes in bruikleen, maar heel veel mensen zeggen ik wil wel een eigen matje. Dat kan natuurlijk ook. Ik heb een voorraad hier liggen van matjes, maar ook van ballen, en van kleine elastieken, want we hebben thuis niet allemaal fitnessapparatuur, maar dat heb je ook helemaal niet nodig. Je kunt gewoon simpel met een matje of met een bal of met een elastiek, kun je prima goed oefeningen doen die goed zijn voor jouw lichaam en dus voor jouw vitaliteit, gezondheid en geluk. Dat is het mooiste natuurlijk.
Meer oefeningen tegen Rugklachten
Wil je nog veel meer oefeningen tegen rugklachten? Als fysiotherapeut heb ik een online programma gemaakt tegen Rugklachten met ontzettend veel oefeningen in buiklig, ruglig, handen en knieën stand, staand en natuurlijk op een fitbal. Neem hier een kijkje of dit programma ook voor jou geschikt is.
